Errores al hacer flexiones en casa (y cómo corregirlos)
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Mejora tus flexiones con ajustes sencillos de postura.
Las flexiones son un ejercicio fantástico para entrenar en casa: no necesitas material y trabajas pecho, hombros, tríceps y zona media. Pero es habitual hacerlas con fallos de postura que reducen su eficacia y pueden generar molestias. Esta guía repasa los errores más comunes y cómo adaptarlas a tu nivel.
Caderas caídas o elevadas
Cuando la cadera se hunde, la zona lumbar se carga de más. Cuando sube demasiado, el ejercicio pierde exigencia. Piensa en mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apretando glúteos y abdomen. Si no puedes mantenerlo, es una señal de que debes usar una variante más sencilla.
Codos demasiado abiertos
Apuntar los codos hacia los lados en forma de T suele castigar los hombros. Una posición más cómoda es colocar los codos a unos cuarenta y cinco grados del tronco. Esto reparte mejor la carga y suele resultar más cómodo en la articulación.
Recorrido incompleto
Bajar solo unos centímetros hace que el ejercicio sea más fácil, pero también menos útil. Baja hasta que el pecho esté cerca del suelo, con control, y sube hasta extender los brazos sin bloquear de forma brusca los codos. Si no puedes, reduce la dificultad en lugar de acortar el movimiento.
Cuello y cabeza
Dejar caer la cabeza o levantar la barbilla de forma exagerada rompe la alineación. Mira un punto en el suelo un poco por delante de tus manos para mantener el cuello en una posición neutra.
Manos mal colocadas
Si colocas las manos muy adelantadas o demasiado cerca del tronco, cambias la carga en hombros y muñecas. Colócalas aproximadamente a la altura del pecho y algo más abiertas que los hombros, con los dedos separados y el peso repartido por toda la palma.
Empezar por una versión demasiado difícil
Si no puedes hacer cinco repeticiones con buena técnica, empieza con flexiones inclinadas apoyando las manos en una mesa o un sofá estable. A medida que ganes fuerza, baja la altura del apoyo hasta llegar al suelo. Es una progresión segura y muy eficaz.
Descuidar el resto del cuerpo
Si solo haces flexiones, tu espalda queda sin trabajar. Combínalas con ejercicios de tirón como remo con toalla o mochila cargada, y añade plancha y puente de glúteo para equilibrar la rutina y proteger los hombros.
Una progresión de cuatro semanas
Semana uno: flexiones inclinadas, tres series de ocho. Semana dos: apoyo más bajo, tres series de ocho. Semana tres: flexiones con rodillas o apoyo bajo, tres series de diez. Semana cuatro: intenta flexiones completas con control. Ajusta el ritmo según cómo te sientas.
Cuándo parar
Si sientes dolor agudo en hombros, muñecas o codos, detén el ejercicio y consulta con un profesional sanitario. Esta guía es informativa y no sustituye una valoración individual.
Resumen
Mantén el cuerpo alineado, cuida la posición de codos y manos, recorre todo el rango y elige una variante adecuada a tu nivel. Con constancia, las flexiones se convierten en una herramienta excelente para entrenar en casa.
Cómo medir tu progreso en flexiones
Cada dos semanas, haz una prueba sencilla: cuenta cuántas repeticiones limpias haces en una serie, sin forzar la técnica. Apunta el número y la variante utilizada. Si el número sube, estás avanzando; si se estanca, prueba a añadir una serie más, a ralentizar la bajada o a reducir los descansos. Medir con calma evita la frustración y te ayuda a decidir cuándo pasar a una variante más exigente sin saltarte etapas importantes.
Variantes para progresar
Cuando las flexiones completas te resulten fáciles, puedes probar con las manos más juntas, con los pies elevados o con una pausa de un segundo abajo. Cada cambio modifica el reto. Introduce solo una variación a la vez y mantén la técnica limpia.
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